La douleur au niveau de la hanche peut toucher n’importe qui, à tout âge, même si elle concerne plus souvent les adultes dès la quarantaine. Si la marche devient malaisée, si certains mouvements sollicitant la jambe réveillent une gêne lancinante… difficile de continuer ses activités du quotidien sans y penser constamment. Bien souvent, ce type de symptôme trouve son origine dans des causes variées : arthrose, tendinite, sursollicitation musculaire ou parfois troubles articulaires méconnus. Plutôt que de céder à l’agacement ou de se résigner, mieux vaut rechercher ce qui entretient la gêne et agir progressivement. Cet article propose un tour d’horizon complet : reconnaissance de l’origine de la douleur, découverte d’exercices conseillés par des kinésithérapeutes, mais aussi éclairage sur les solutions médicales, comme l’infiltration ou le recours à la prothèse en certain cas. Il ne s’agit pas de remplacer un avis médical, mais de fournir repères et conseils pour mieux comprendre ce qui se joue dans cette région-clé du corps.
La douleur à la hanche : identifier ses origines pour mieux la traiter
L’articulation de la hanche assure une grande partie du transfert du poids du corps lors des déplacements. Elle offre amplitude et mobilité, mais ces atouts deviennent aussi ses points vulnérables. Avec les années, ou à la suite d’un traumatisme, il arrive qu’un inconfort persistant s’installe. L’une des raisons fréquemment retrouvées chez l’adulte reste l’arthrose de la hanche. C’est une affection qui résulte d’un amincissement du cartilage, générant des frottements et une inflammation, d’où la sensation désagréable de raideur ou de dérobement lors de mouvements simples comme monter un trottoir. D’autres troubles, notamment tendinites et faiblesses musculaires, peuvent également provoquer une douleur qui s’amplifie quand la journée avance ou après des efforts inhabituels.
Plusieurs signaux doivent ainsi attirer l’attention. Il n’est pas rare de ressentir une douleur diffuse dès le réveil, persistance qui pousse souvent à changer de position plusieurs fois avant de se lever. Difficile aussi de négliger une raideur marquée, surtout après une activité prolongée ou la fin d’une journée rythmée. Un changement net du schéma de marche, ou une limitation dans la rotation interne ou externe de la jambe, signalent parfois une évolution à surveiller. Lorsque ces manifestations deviennent régulières ou s’aggravent, il est conseillé de prendre rendez-vous auprès d’un professionnel de santé.
Dans de rares cas, ce type de douleur peut se révéler être l’un des premiers signes d’un autre trouble articulaire comme la spondylarthrite. Cette maladie inflammatoire, encore trop peu connue, mérite d’être recherchée, surtout si d’autres articulations deviennent douloureuses ou si des raideurs matinales s’installent.
8 exercices simples et validés pour soulager efficacement
L’activité physique adaptée est l’un des meilleurs alliés pour préserver la mobilité et atténuer les inconforts. Un kinésithérapeute recommande souvent d’intégrer, au quotidien, des mouvements accessibles et progressifs, sans forcer. Voilà 8 exercices régulièrement conseillés, à pratiquer quelques minutes par jour – sans négliger la régularité et l’écoute de ses sensations :
1. Le pont fessier : renforcer les muscles stabilisateurs autour de la hanche
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds sur le sol. Faites monter progressivement le bassin, en contractant la zone des fessiers, puis revenez lentement à la position de départ. Ce mouvement, simple mais complet, cible la tonicité des muscles qui entourent la hanche et le bas du dos.
2. Étirement du psoas : dénouer les tensions profondes
Un genou posé au sol, l’autre pied en avant, fléchissez doucement le bassin vers l’avant tout en maintenant le dos droit. On doit sentir un étirement devant la hanche, zone souvent tendue lorsque l’on reste longtemps assis. Garder la position environ trente secondes de chaque côté, sans à-coup.
3. Rotation externe de hanche : redonner de l’aisance au mouvement
Assis, posez une cheville sur le genou opposé. Descendez ensuite, sans forcer, le genou vers le sol à l’aide de votre main. Cette posture, parfois désagréable au début, favorise la souplesse articulaire lorsque pratiquée régulièrement.
4. La posture du papillon : étirer en douceur l’intérieur de la cuisse
Regroupez la plante des pieds en position assise et laissez vos genoux s’ouvrir naturellement de chaque côté. Ajoutez une respiration profonde et ne cherchez pas la tension, mais la détente. Pratiqué calmement, cet exercice est bénéfique même pour les débutants.
5. Exercice de la chaise : améliorer tonicité et appui
Dos bien plaqué contre le mur, descendez progressivement pour adopter la posture d’une chaise invisible. Maintenez cette position plusieurs secondes, remontez sans à-coups. Quelques séries suffisent, inutile d’aller jusqu’à l’épuisement.
6. Balancement de la jambe : pour stimuler l’articulation sans douleur
Tenez-vous debout, appuyé légèrement contre une surface solide si besoin. Balancez une jambe d’avant en arrière, puis latéralement, en adoptant un rythme modéré pour éveiller progressivement la hanche.
7. Planche latérale modifiée : tonicité et maintien
Allongez-vous sur le côté, prenez appui sur l’avant-bras et la partie basse de la jambe. Levez doucement le bassin, maintenez quelques secondes puis revenez en douceur. Cet exercice fait travailler plusieurs groupes musculaires essentiels au maintien de la stabilité.
8. Auto-massage avec balle : relâcher les tensions localisées
Avec une balle souple, réalisez de petits mouvements circulaires sur la zone douloureuse, sans pression excessive. Cette approche autodidacte facilite le relâchement musculaire et améliore parfois la perception de la douleur. Attention à ne pas sur-solliciter lors d’une première utilisation.
Quand envisager une infiltration ou une intervention chirurgicale ?
Malgré la mise en place d’exercices ou de mesures hygiéno-diététiques (comme la gestion du poids ou l’utilisation de cannes temporaires), certaines douleurs persistent. C’est là qu’une consultation spécialisée devient nécessaire. Le médecin peut alors proposer un bilan plus poussé : radiographies, parfois IRM ou ponction du liquide articulaire, pour mieux cerner la nature du problème. L’infiltration consiste à injecter un médicament (en général à base de corticoïdes) dans la région douloureuse afin de calmer l’inflammation. Ce geste s’impose lorsque la gêne reste forte, malgré plusieurs semaines de prise en charge ou si la crise inflammatoire devient intense. Il s’agit d’une solution temporaire, le temps d’apaiser les symptômes.
Si, en dépit de ces différentes options, la fonction articulaire continue de s’altérer ou si la gêne entrave vraiment la vie quotidienne, le recours à une intervention chirurgicale peut alors être posé. L’implantation d’une prothèse totale de hanche, aujourd’hui bien maîtrisée, permet dans la plupart des cas de retrouver une mobilité satisfaisante et de réduire considérablement la douleur. Cela dit, la décision se prend toujours en concertation entre le patient et l’équipe médicale, sur la base d’un dossier clinique précis ainsi que l’intensité de la gêne fonctionnelle. Les succès de ce type d’opération dépendent beaucoup de la rééducation post-opératoire et de la préparation avant l’intervention.
Quand consulter un professionnel ? Les signaux à ne pas négliger
Certes, toutes les douleurs de hanche ne justifient pas une visite d’urgence. Pourtant, certains signes doivent alerter : une douleur aiguë et soudaine sans cause évidente, un blocage net de l’articulation, une incapacité à marcher même sur quelques pas, l’apparition de fièvre ou d’un gonflement important. Quel que soit l’âge, une gêne qui dure plus de quinze jours mérite un avis médical, surtout si elle s’accompagne d’autres symptômes articulaires ou d’une perte d’autonomie progressive. L’accompagnement par un professionnel de santé restera la base pour adapter les traitements et ajuster les exercices.
En résumé, la douleur de hanche peut vite devenir handicapante si elle n’est pas prise au sérieux. La pratique raisonnée d’exercices simples contribue à préserver la mobilité et à retarder les évolutions défavorables. Dès lors que la gêne s’aggrave, il convient de solliciter un avis spécialisé pour bénéficier des avancées thérapeutiques, aussi bien médicales que chirurgicales. Chaque situation étant différente, l’important est d’ajuster la prise en charge à ses propres besoins sans attendre que la douleur devienne insurmontable.
Sources :
- ameli.fr
- sante.journaldesfemmes.fr