Pourquoi mon dos me fait mal en me levant d’une chaise ? Causes et solution en 7 étapes

Se lever d’une chaise, ressentir un pincement dans le bas du dos. Voilà une situation que nombre d’adultes expérimentent après de longs moments passés assis au bureau ou à la maison. Cette sensation, parfois anodine au départ, tend à s’amplifier si rien n’est fait. Mais d’où vient-elle ? Peut-on vraiment s’en débarrasser ? L’analyse des causes habituelles et l’intégration de solutions concrètes permettent d’agir, pas à pas, pour retrouver du confort au quotidien. Ce guide vise justement à démystifier le mal de dos qui survient lorsqu’on se relève d’une chaise et à indiquer des pistes pour s’en prémunir, tout en précisant quand un professionnel de santé devient indispensable.

Une position prolongée et ses effets néfastes

Le corps humain : conçu pour le mouvement, non pour la sédentarité. Rester assis, surtout sur des périodes prolongées, crée une pression statique sur le bas du dos. Les lombaires endurent alors une compression constante. Progressivement, cette contrainte devient problématique : elle fatigue la musculature profonde et comprime les disques intervertébraux. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si les salariés en télétravail ou au bureau décrivent une aggravation de leur inconfort lombaire ces dernières années.

En observant de près, un détail revient souvent : l’ergonomie du siège. Que ce soit à la maison ou en entreprise, beaucoup ignorent les réglages d’une chaise ou négligent le maintien du bas du dos. Un siège trop bas, sans soutien dans la courbure naturelle (appelée : lordose), encourage le relâchement musculaire. Il en résulte fréquemment une fatigue, qui se transforme parfois en gêne persistante. Pour corriger cette situation, placer les genoux à angle droit et garder les pieds au sol figure parmi les premiers gestes à adopter. Dans un contexte similaire, adapter la hauteur et l’inclinaison contribue clairement à une sensation de confort accrue.

Cependant, même une assise ajustée ne suffit pas. Ce qui jette de l’huile sur le feu, c’est l’immobilité. Les muscles, en manquant de contractions régulières, deviennent raides. Qui n’a jamais ressenti des douleurs lors du premier pas, après plusieurs heures devant un écran ? Ce phénomène – très répandu selon les kinésithérapeutes – touche tous les milieux professionnels. Il ne s’agit donc pas uniquement d’ergonomie, mais bien d’un manque de mobilité, parfois aggravé par le stress ou la fatigue accumulée.

Pour ceux qui, en plus, souffrent déjà d’ douleur de hanche, la posture assise prolongée représente un double défi. Le bassin peut alors perdre en souplesse, accentuant les tensions lombaires et rendant le passage de la position assise à debout particulièrement inconfortable.

Le rôle des lombaires et des muscles dans ces douleurs

Pour comprendre l’origine de la douleur, regardons comment la mécanique du dos fonctionne. Les lombaires, situées à la base de la colonne, supportent la majorité du poids du tronc. Elles absorbent les forces transmises lors des mouvements, notamment le redressement à partir d’une chaise. Le problème s’accentue lorsque les muscles appelés à stabiliser le bassin et la colonne sont peu sollicités ou affaiblis. Cette inactivité quotidienne aboutit à une perte de tonus musculaire, ce qu’on appelle le déconditionnement.

Pour illustrer, lors de sessions prolongées en position assise, les muscles posturaux sont peu sollicités. Le moment de se relever devient alors une charge excessive, menée d’un seul coup. C’est dans ces conditions que la douleur apparaît, parfois comme une décharge, parfois sous forme d’une tension diffuse. Lorsqu’un consultant en ergonomie réalise des diagnostics en entreprise, il constate souvent que la cause est rarement unique : la fatigue musculaire découle de facteurs cumulés : rythme de travail, posture, manque d’exercice.

L’activité physique régulière s’impose donc comme une réponse pragmatique. Sans prétendre tout résoudre, elle encourage progressivement le renforcement des muscles du dos, soulage la raideur et, sur la durée, diminue l’apparition de douleurs lorsqu’on passe de l’assise à la station debout.

Les erreurs fréquentes à éviter

Nombre d’erreurs, parfois anodines, entretiennent ce cercle vicieux de l’inconfort lombaire :

• S’asseoir avec les jambes croisées modifie l’orientation du bassin et dérègle progressivement l’alignement de la colonne.
• Adopter une position voûtée (épaules arrondies vers l’avant) augmente la tension sur les disques entre deux vertèbres.
• Rester affalé sur son siège expose le bas du dos à une fatigue inutile.

Chose surprenante, « se tenir droit » sans relâche nuit également. Trop de raideur empêche les muscles de s’adapter aux variations de charges. Les kinésithérapeutes recommandent désormais l’utilisation de postures dynamiques. En clair : alterner les positions, éviter l’immobilisme, ne pas forcer sur une rigidité absolue.

Les experts en prévention de santé au travail suggèrent aussi de prêter attention à l’emplacement de l’écran, du clavier et de la souris. Répéter les mouvements de flexion mal adaptés – par exemple, en tendant le bras pour attraper la souris – ajoute des contraintes que l’on sous-estime souvent.

Quand consulter un professionnel ?

Dans la majorité des situations, revoir son organisation quotidienne et introduire des pauses suffisent à éloigner les désagréments lombaires. Mais certaines circonstances exigent un avis médical. Douleurs continues, sensations de brûlure ou engourdissements irradiant dans la jambe, faiblesse musculaire soudaine : ces signes imposent d’agir vite.

Un médecin généraliste, un rhumatologue ou un kinésithérapeute sauront orienter le diagnostic. Parmi les scénarios fréquemment rencontrés, la lombalgie persistante, le pincement discal ou l’ inflammation du nerf sciatique imposent un bilan plus poussé, pour éviter la chronicisation. Retarder la prise en charge peut allonger la durée des troubles et retarder la reprise d’une vie pleinement active.

Dans la pratique quotidienne en consultation, il arrive souvent qu’une lombalgie tarde à disparaître faute de traitement adapté et d’ajustement des habitudes. Parfois, un simple changement d’assise ou l’introduction d’exercices ciblés accélèrent significativement la récupération du patient. Ce type de rééducation personnalisée, combiné à un accompagnement professionnel, limite le risque de rechute sur le long terme.

7 étapes pour soulager et prévenir les douleurs lombaires

Des solutions concrètes pour ceux qui veulent agir immédiatement existent. Voici un plan structuré pour réduire, voire éviter, le retour des douleurs lombaires après une position assise :

1. Réglez la chaise : La hauteur doit permettre de maintenir les genoux à la même hauteur (ou légèrement en dessous) que les hanches. Utilisez un coussin si besoin pour soutenir la courbure naturelle du bas du dos.
2. Variez vos positions durant la journée : Ne restez jamais dans la même posture plus d’une demi-heure. Alternez jambes allongées, pieds à plat, et même, pourquoi pas, position debout si le poste le permet.
3. Intégrez des étirements classiques : Les inclinaisons latérales, la bascule du bassin et les rotations douces réveillent les muscles profonds.
4. Renforcez les muscles posturaux : Quelques exercices simples (gainage abdominal, « oiseau-chien », relevé du bassin) suffisent à stimuler la stabilité lombaire.
5. Évitez les mauvaises positions étrangères à la physiologie du dos : Fuyez les jambes croisées et l’affaissement dans le fauteuil. Privilégiez une assise active, le dos soutenu sans être trop cambré.
6. Multipliez les pauses actives : Une marche de quelques minutes toutes les heures active la circulation et relâche la tension musculaire. Boire un verre d’eau, discuter avec un collègue, tout prétexte est bon.
7. Adressez-vous à un professionnel en cas de doute : Si la douleur s’installe ou empire, un médecin ou un kinésithérapeute est la personne à solliciter sans tarder pour des conseils personnalisés.

Exploration pratique : exercice quotidien

Un geste simple, plébiscité lors des ateliers en entreprise, consiste à se lever, mains sur les hanches, et à étendre doucement le tronc vers l’arrière. Maintenir dix secondes, relâcher. Cette manœuvre aide à mobiliser les articulations lombaires et relance la microcirculation. Quelques répétitions suffisent à ressentir un début de soulagement. De nombreux retours d’utilisateurs indiquent qu’intégrer ce mouvement lors des pauses améliore clairement la souplesse dorsale.

Éclairage terrain : retour d’expérience et témoignage

Sur le terrain, l’impact des ajustements posturaux est rapidement perceptible. Un expert en kinésithérapie ayant travaillé de nombreuses années dans les services de rééducation note que la majorité des patients retrouvent une mobilité satisfaisante après correction des habitudes de vie et application de programmes d’exercices adaptés. Lors de l’analyse de plusieurs cas en entreprise, il a été observé que les salariés bénéficiant d’ateliers de sensibilisation voyaient leur douleur diminuer durablement.

Du côté des utilisateurs, le témoignage de Nadia, secrétaire médicale, met en évidence les bénéfices concrets : «J’étais sujette à des blocages au moment de me redresser de ma chaise après de longues permanence. Sous conseil d’un kinésithérapeute, j’ai appris à ajuster mon poste et à pratiquer de petits étirements. En trois semaines, la gêne avait quasiment disparu. Aujourd’hui, je ne ressens qu’une légère tension après de très longues séances assise.» Ce type d’évolution met en lumière que des changements simples, appliqués consciencieusement, produisent des résultats notables sur le terrain.

Tableau comparatif : positions assises et impact sur le dos

Position assise courante	Effet sur le bas du dos	Conseil pratique
Jambes croisées	Déviation de la colonne, tension sur la hanche et le bassin	Désapprendre ce réflexe, garder les pieds parallèles
Dos voûté	Pression excessive sur les disques, étirement des muscles lombaires	Se redresser régulièrement, placer un coussin lombaire
Affalé sur la chaise	Fatigue musculaire, manque de soutien naturel	Soutenir le dos au contact du dossier, changer souvent de position
Assise dynamique (alternée)	Mieux répartir les contraintes, préserver la mobilité	Alterner régulièrement, bouger toutes les 30 à 45 min

Prévenir les douleurs par des gestes simples

Un changement d’environnement, aussi minime soit-il, contribue à prévenir la douleur. Les professionnels de santé observent que l’introduction de pauses toutes les trente minutes, le renforcement musculaire et la prise de conscience corporelle transforment la relation à son propre dos. Intégrer ces réflexes – même lors de journées chargées – évite la multiplication d’épisodes douloureux récurrents.

Astuce pratique : accessoire ergonomique et adaptation du poste

L’acquisition d’un simple coussin ergonomique s’avère judicieuse pour ceux qui veulent soutenir leur colonne notamment au bas du dos lors d’assises prolongées. Cet accessoire peu coûteux encourage à maintenir la courbe naturelle du dos et peut être passé d’un siège à l’autre, au bureau comme à domicile. Veiller à l’ajuster correctement optimise nettement le bénéfice perçu lors des phases d’immobilité.

FAQ

Pourquoi le bas du dos fait-il mal après une position assise ?

La pression permanente sur les vertèbres lombaires affaiblit les muscles de soutien et accroît la raideur. Un siège non ajusté ou l’absence de pauses aggrave ce phénomène.

Quelles positions éviter pour ménager sa colonne lombaire ?

Les jambes croisées, le dos courbé vers l’avant ou l’affaissement dans le siège sont à proscrire. Adopter une assise active – varier régulièrement – limite les tensions.

À partir de quand consulter un spécialiste pour une douleur lombaire ?

Si la douleur s’installe plusieurs semaines ou s’associe à d’autres signes (fourmillements, douleurs dans la jambe, perte de force), une consultation médicale s’impose pour un bilan adapté.

Sources :

• santepubliquefrance.fr
• ameli.fr